Principes de Gain de poids efficace

C'est une triste réalité que, tout au long des années, il y a eu une croissance de techniques de formation de résistance sans aucune preuve scientifique pour les sauvegarder. Comme dans la vie et dans la formation la plus simple est toujours la meilleure. Jetez un oeil sur les faits présentés dans cet aperçu des principes de gain de poids et composent votre esprit.

Voici quelques conseils scientifiques de musculation qui ont toujours été autour, mais ne sont pas suivie par de nombreux systèmes de formation ces jours-ci.

1. Limitée des niveaux d'énergie

Un programme d'entraînement à la force doit être court et simple que vous n'avez qu'une quantité limitée d'énergie par séance de formation.

Des études scientifiques révèlent que la glycémie (énergie) commence à appauvrir après 30 mins, donc exercer de sélection et le temps pris pour effectuer leur est crucial.

Vous devez être aiming for est stimulant autant des fibres musculaires dans la période la plus courte du temps disponible.

Votre taux de glycémie appauvrissent après une formation de haute intensité (généralement entre 20-30 minutes) et n'oubliez pas que vous avez besoin d'énergie pour récupérer après la séance d'entraînement.

L'astuce consiste à te donner un entraînement de haute intensité avant votre glycémie épuise, et ensuite vous sera donné votre corps l'exercice dont elle a besoin pour obtenir le montant maximal du muscle possible.

2. Surcharge progressive

Surcharge progressive est le principe d'exercice principal, que vous devez être au courant des afin d'obtenir les résultats que vous êtes après l'entraînement musculaire.

Les deux points de plus importants sont :

· Compléter votre exercice avec la technique parfaite
· Pousser à total échec lors d'un ensemble et le poids sur la barre de surcharge progressivement. (Vos muscles ciblés à au-delà de ce qu'il y avait autrefois de surcharge)

Cela signifie essentiellement que, lorsque le corps est souligné par la formation de haute intensité au-delà de ses exigences normales, le corps s'adapteront à ces nouvelles exigences de résistance améliorée.

Quand je dis "demandes normales", je veux dire quel est le niveau de stress/force votre corps est utilisé ici.

Un exemple : le jeu que vous avez effectué la semaine dernière en utilisant la même technique et le même poids, votre corps sera maintenant sont adaptés aux. Si vous séjournez à ce niveau vos muscles ne deviendra plus fort ou plus gros, donc c'est où la surcharge Progressive joue un rôle majeur.

Une fois vos muscles sont adaptés à un poids particulier il sera temps de surcharger les plus loin (ajouter plus de poids, de vitesse, de répétitions). Vous devrez garder en répétant ce processus de surcharge, si vous voulez devenir plus fort.

N'oubliez pas de toujours utiliser bonne TECHNIQUE. Technique ne doit jamais sacrifier pour charge supplémentaire.

3. Fréquence de formation

La triste réalité est que le type de volume élevé populaire de formation que vous trouvez dans des magazines et des livres de culturisme (et utilisé par les étoiles) n'est pas pertinent pour la majorité de la population et a un taux de défaillance choquant.

Ce qui est bon pour Joe Star n'est probablement pas bon pour vous. Tout le monde a génétique différente ; la plupart d'entre nous ont des pauvre génétique et ne prendre pas de stéroïdes comme les étoiles.

La seule façon que la majorité d'entre nous peut faire tous les gains du tout est d'effectuer de courtes séances d'entraînement intenses suivies par de longues périodes de repos pour que nous n'overtrain.

4. Surindemniser

De nombreuses études menées partout dans le monde ont démontré clairement que la récupération de musculation exige davantage de temps de repos qu'on ne le pensait auparavant.

Les séances de formation des poids peu fréquents, de courtes et de haute intensité, suivies par le montant requis des temps de récupérer et de devenir plus forte est nécessaire pour que vous puissiez augmenter votre muscle fonctionnelle.

Voici ce que vous devez faire - autoriser votre corps suffisamment de temps pour récupération sur la compensation de prendre place, afin que les muscles peuvent s'adapter à leur force et de la croissance.

5. Sélection d'exercice d'intensité

Je n'insisterai jamais assez de comment la sélection de l'exercice est absolument indispensable. Il y a seulement quelques exercices que vous avez vraiment besoin d'exécuter. Ces exercices consistent en des mouvements multi-articulaires.

Ces exercices particuliers sont bien supérieurs à celui des exercices d'isolement (1 muscle groupe de travail à la fois), parce que vous devez utiliser davantage les muscles de chaque groupe musculaire.

En utilisant ces exercices, votre corps tout entier sera être travaillé dur.

6. Visualisation

Mes 20 ans dans l'industrie, j'ai remarqué que ce domaine est de loin la plus négligée par les professionnels de la santé et la forme dominants...

La plupart des livres ou des cours de se concentrent sur le côté physique du muscle gain ou de perte de masse graisseuse et complètement négligeront le côté mental des choses.

Par la formation de votre état d'esprit ainsi que votre corps physique vous pouvez encore progresser dans la croissance musculaire.

Stratégies de formation de force

Nous discutons des stratégies de formation pour obtenir le montant maximal du muscle dans le plus court possible.

1. Fréquence de formation

Les deux principales composantes de musculation sont l'intensité de l'exercice et la récupération après l'exercice. Le poids peu fréquents, de courtes et de haute intensité, suivis par le montant requis des temps de récupérer et de devenir plus fort des séances de formation est ce qui est nécessaire pour augmenter la taille du muscle fonctionnelle dans la plus courte période de temps.

Les dernières recherches ont montré à plusieurs reprises que les muscles surcompenser (devenir plus fort) jusqu'à une semaine après la précédente séance d'entraînement, fourni que les muscles sont formés à l'échec.

Rappelez-vous qu'il n'est pas le volume de formation, mais l'intensité et de récupération qui sont importants lorsqu'il s'agit de gains en force et muscle.

2. Des exercices par Session

Essais dans des conditions strictes de gym ont révélé que vous avez seulement une quantité limitée de l'énergie (facilement disponible) à utiliser pour une séance de formation de poids. Les analyses de sang sur les individus ont également révélé que la glycémie (énergie disponible) baisse considérablement après 20 à 30 minutes de la formation de haute intensité.

Comme nous n'avons qu'une courte période de temps pour former avant notre gouttes de niveau de sucre dans le sang, « Exercice sélection » est cruciale. Nous devons utiliser des mouvements Multi-Joint ou composé, comme ces offre le plus de stimulation de formation pour la quantité de temps disponible. En d'autres termes, nous pouvons former simultanément de nombreux muscles et donc utiliser notre énergie plus efficacement.

Effectuant trois ou quatre exercices de haute intensité durant une session, c'est ce que la plupart des gens sont capables de. Toutes les principales structures de l'organisme sont travaillés dur pendant cette période. Travail sur ces grands mouvements composés a un effet d'entraînement tout au long de l'ensemble du corps ; Il n'y a aucun besoin de techniques de spécialisation ou les mouvements de l'isolement.

Le fait est que le corps entier est travaillé dur, repos et récupération est autorisé à prendre place à la prochaine session d'exercice nous pousser hors des représentants plus quelques plus avant avec le même poids, puis nous avons obtenu plus forte c'est-à-dire plus muscle.

3. Nombre de jeux par exercice

Après qu'une exécution complète défini un exercice composé à l'échec total, il devrait être peu près impossible de générer la même force et l'intensité pour un autre ensemble de l'exercice même.

Si vous êtes en mesure de générer la même force et l'intensité de cette deuxième ensemble ce sera assez évident que pas assez effort a été mis dans la première série. Ainsi, vous aurez à élever le niveau d'intensité que vous écrasez pour le premier ensemble.

Si vous donner le premier effort set de 100 % et travailler l'exercice difficile d'échec total (eg. vous ne pouvez pas déplacer la barre après la dernière rep) alors il n'y aura pas une exigence plus d'électrostimulation davantage sur cet exercice spécifique.

Si vous pensez que la formation de volume (plusieurs jeux) est plus efficace, alors vous êtes mal ! Les dernières recherches montrent que la seule formation set est aussi bénéfique que formation set multiples. Un ensemble de formation permettra de réduire les chances d'over-training. Il vous permettra également d'économiser le plus d'énergie pour d'autres exercices requis au cours de la séance d'entraînement.

4. Nombre de répétitions par ensemble

Le développement de muscles et de la force est étroitement liée, il a toujours été. Sessions de formation de force produisent des augmentations de force qui est égal à l'augmentation dans le muscle fonctionnelle. (Vous devenir plus fort et croître musculaires).

L'intensité cyclisme au moyen de changements de répétitions et de poids dans l'ensemble un programme de dix semaines est un moyen efficace de maintenir la progression et d'éviter les plateaux de la formation (glissements de force).

Répétitions peuvent Cycler, la gamme supérieure de répétition stimulera les fibres musculaires de secousse lente et promouvoir l'endurance. Aller plus loin vers le bas de l'échelle, la gamme de répétition inférieure sera activer les fibres musculaires de contraction rapide et augmenter la taille de la force et le muscle.

Gary Matthews un instructeur de gymnastique depuis plus de vingt ans. Il a formé des gens des athlètes à culturistes. Sa carrière professionnelle commence dans la Royal Australian Air Force où il était employé comme instructeur Fitness. Ses fonctions se composait de recrues de la formation dans les différentes disciplines, y compris la force de formation et de techniques de conditionnement.

Ce formateur du « down under » croit en utilisant des principes scientifiques pour la formation. Gary affirme que "comme dans la vie, à la formation : le plus simple est toujours la meilleure. » Il croit dans les programmes de formation de résistance sont courtes et simples, mais avec une intensité maximale.

Gary est l'auteur de plusieurs livres électroniques, y compris "Maximum poids perte dans dix" - l'ebook complet et la solution de gagner du temps pour la combustion loin de graisse indésirable et « Maximum poids Gain dans dix semaines » - facile à utiliser et suivez les techniques qui servent de guide à la croissance musculaire sans avoir à « vivre dans la salle de gym ».

Visitez le site Web de Gary à http://www.maximumfitness.com/