Être avertis de la Nutrition : Sept Simple façons Eat sain (comprend une recette pour la fraise Orange Sorbet)

La clé pour une meilleure santé est d'apprendre la différence entre les nutriments sains et malsains. Les choix que nous faisons grandement influer sur notre santé. Faire quelques simples changements sains et nutritifs dans nos choix alimentaires peut avoir un impact profond et positif sur notre santé, le bien-être, niveaux d'énergie et la durée de vie. Par exemple... .

• Les protéines saines fournissent les acides aminés nos organismes exigent pour construire et réparer la masse maigre (comme les muscles, les peau, les cheveux et les ongles) et sont faibles en gras saturés, de cholestérol et de produits chimiques. Bonnes sources incluent le saumon sauvage, les haricots, les légumineuses, les produits de soja (tofu, de tempeh, TVP), graines (tournesol, citrouille), noix (noix, amandes, arachides) et beurres de noix (arachides, amandes, noix de cajou, etc..).

• Les protéines malsain sont chargés avec les gras saturés, le cholestérol, hormones ou antibiotiques (comme le bœuf, agneau, balise et saucisses). Alors qu'ils donnent à votre corps les acides aminés nécessaires, elles aussi obstruent les artères et compromettent votre système immunitaire.

• Sains graisses sont des graisses insaturées (mono et poly), acides gras oméga 3 et les acides gras oméga 6. Bonnes sources de ces graisses incluent l'huile d'olive extra vierge, huile de canola, graines de lin moulues et noix. Ils aident à votre corps absorbent les micronutriments antioxydants liposolubles comme les vitamines A, E, D et k et le lycopène.

• Malsaine graisses sont des graisses saturées et les acides gras trans (gras trans), comme le beurre et la margarine. Ces gras contribuent à une maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral, des niveaux élevés de cholestérol et de triglycérides, l'hypertension et l'obésité.

• Sains glucides sont riches en fibres et sont considérés comme des glucides complexes. Bonnes sources comprennent les flocons d'avoine, riz brun, blé entier, brocoli, squash, légumes à feuilles vertes, patates, haricots et fruits entiers. Ces aide abaisser le cholestérol, la digestion de l'aide, de réglemente le sucre dans le sang et les taux d'insuline et réduire l'apport calorique.

• Malsaine glucides sont riches en sucre et sont appelés des glucides simples, comme des bonbons, pain blanc, sodas, crème glacée, gâteaux et biscuits. Ces enrichissements de sucre dans le sang et les niveaux d'insuline et d'augmentent l'apport calorique (ils sont considérés comme des calories vides).

Manger des aliments riches en éléments nutritifs riches en antioxydants, composés phytochimiques et fibre aident le corps de la fonction de façon optimale, de promouvoir le bien-être global et améliorer la digestion. Ces nutriments aussi aider à combattre et à prévenir les maladies cardiovasculaires, cancer et le diabète, renforce le système immunitaire, ralentit le processus de vieillissement, augmente l'énergie et améliore la performance cognitive.

En outre, comme nous vieillissons notre appétit diminuent, rendant encore plus critique de choisir judicieusement les aliments. Lorsque chaque bit de comtes, cueillette des aliments avec le profil nutritionnel plus élevé est plus important que jamais.

Un moyen facile de faire votre choix nutritionnels est de chercher des aliments qui sont brillantes en couleur, car ils contiennent habituellement des plus bénéfiques vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques. Par exemple, pamplemousse rouge et Rose ont le cœur lutte contre le cancer antioxydant phytochimique appelé lycopène, tandis que le pamplemousse blanc ne le fait pas. Voici sept façons simples plus à commencer à manger plus sain.

1. Passent de laitue iceberg à la laitue romaine. La laitue romaine a plus de vitamines et de minéraux comme les vitamines a et C, thiamine, riboflavine, calcium et potassium. Elle a aussi plus de fibre de laitue iceberg.

2. Manger le riz brun au lieu de riz blanc. Riz brun a naturellement plus de fibres et de riboflavine, et moins des sucres que le riz blanc. Elle est digéré plus lentement et plus de remplissage.

3. Passer du pain blanc pain de blé entier ou de grains entiers. Les pains de blé entier et de grains entiers ont plus de fibres, de fer et de potassium. Tranche par tranche, ils sont plus de remplissage et de la satisfaction que le pain blanc.

4. Boire le thé glacé (noir, vert et plantes médicinales) au lieu de sodas. Black, thés verts et herbes fournissent des antioxydants et des composés phytochimiques qui améliorent votre santé. Contrairement aux sodas, vous pouvez contrôler la teneur en sucre lorsque votre propre thés glacés de brassage.

5. Choisissez les céréales de grains entiers ou de blé entier avec bran au lieu de céréales enrobées de sucre. Céréales de grains entiers et de blé entier céréales avec bran ont naturellement plus de protéines, fibres, calcium, fer, vitamine A, thiamine, riboflavine et niacine des céréales sucre givré. En plus d'avoir moins de sucre, ils sont métabolisés plus lentement et sont plus de remplissage. Si vous avez plus d'énergie au cours de la journée et vous obtiendrez pas faim tout de suite.

6. Passent de lait des vaches à lait de soja enrichi. Lait de soja ne contient aucun cholestérol ou les hormones et est extrêmement faible en gras saturés. Il fournit également des isoflavones et autres composés phytochimiques bénéfiques qui favorisent la bonne santé. Soymilks fortifiés contiennent aussi facile à absorber le calcium, de vitamines d et B6, et certains même ajouter des antioxydants supplémentaires (comme les vitamines A, C et E), folate et oméga-3.

7. Pour le dessert, gelé sorbet de fruits au lieu de crème glacée. Sorbet de fruits surgelés est en gras et en cholestérol libre et a plus de fibres. Il est également chargé de vitamines antioxydantes a et c et contient des substances phytochimiques bénéfiques.

Pour démarrer, essayez de recette de sorbet de fabrication artisanale délicieusement nutritifs de Monique N. Gilbert. C'est sans cholestérol et riche en antioxydants et fibres.

Sorbet Orange fraise

1-1/2 tasse congelés fraises
jus d'orange de 1/3 tasse
lait de soja 1/3 tasse fortifié
2 cuillères à soupe en conserve citrouille
1 c. à soupe de miel ou de sirop d'érable (facultatif)

Mélanger dans un robot culinaire ou mélangeur pour 1 ou 2 minutes, jusqu'à ce que lisse et onctueuse. Placez dans le congélateur jusqu'au moment de servir.
Rend environ 2 portions

Copyright © Monique N. Gilbert. Tous droits réservés.

Séance d'entraînement sans un gymnase

Nous savons que l'utilisation des haltères et des machines est le plus rapide et il moyen le plus efficace est d'améliorer votre métabolisme et la force, mais pour de nombreuses raisons, celles-ci ne peuvent être commode ou facilement accessible pour vous.

Vous ne peut-être également aucun accès à un gymnase commercial, accueil gym ou sont sur le voyage d'affaires, mais il peut y avoir une solution, une séance d'entraînement de musculation sans avoir besoin de machines chers.

Comme avec tout exercice, si vous utilisez votre propre poids corporel, des machines ou des poids libres, si la résistance n'est pas augmenter, vos muscles n'être travaillées à leur capacité maximale et le stimulus que ces fibres ont besoin de croître seront manquant.

Les exercices effectués correctement construira le musculaire maigre et augmenter votre métabolisme de la même façon en effectuant les exercices à un gymnase, mais sans les contraintes de temps et les frais connexes.

Ces exercices peuvent être facilement faites dans une chambre à coucher, chambre d'hôtel, un parc, la Cour d'école, chevrons dans un garage ou dans une porte de plafond et tout vous avez à faire est utiliser votre imagination. Il y aura toujours un moyen d'ajouter plus de résistance de vos séances d'entraînement.

N'oubliez pas : peu importe où vous travaillez — à la maison, un hôtel ou un parc — toujours réchauffer correctement avant de commencer votre session et refroidir et s'étirent lorsque vous avez terminé.

Exercices de jambe

Squats-

Ils construction musculaire dans les cuisses, façonnent les fesses et d'améliorer d'endurance. Apart ou à la largeur des épaules, gardant le dos droit et la tête jusqu'à la position vos pieds environ de 13 à 17 pouces. Si vous voulez, vous pouvez utiliser quelque chose qui vous donnera un soutien, c'est-à-dire une bibliothèque, comptoir, évier, etc..

Maintenant squat à où les sommets des cuisses sont parallèles au plancher, organiser une seconde et ensuite debout, mais ne rebondir au bas du mouvement, utilisez un mouvement fluide nice. Toujours expirez votre souffle vous debout.

Air –

Stand droites en posture correcte ; maintenant stand avec une jambe vers l'avant et une patte arrière. Garder vos muscles abdominaux serrés et à la poitrine, abaisser votre corps haut-bas, votre jambe de flexion (ne pas trop loin).

Vous devriez avoir environ un à deux pieds entre vos pieds à ce stade, l'attaquant supplémentaire vous étape, et plus vos fessiers et les muscles ischio-jambiers auront à travailler.

Ne laissez pas votre genou pour aller de l'avant au-delà de vos orteils comme vous descendre et arrêtez où votre sentir à l'aise (essayez ne pas à laisser votre dos à venir) puis directement repousser. Toutes vos représentants sur une jambe puis basculer les jambes et faire toutes vos représentants sur l'autre jambe.

Exercices de retour.

Chin-UPS-

Chin-UPS sont un entraînement de grande partie supérieure du corps, en ciblant particulièrement vos biceps, muscles deltoïde et lat. Utiliser un chin-up porte bar, chevrons de plafond dans un garage ou d'attraper le moulage de votre cadre de porte, de positionner vos mains avec une sous la poignée de main et hang bas qui s'étend le lats, lentement augmenter votre corps jusqu'à ce que votre menton atteint la barre de niveau.

M'arrête un instant avant de vous baisser lentement vers la position de départ. Don't swing ou utiliser un élan pour obtenir votre corps en haut de la page, utilisez simplement les muscles de la cible. Barres Pendez-vous porte supprimer de la porte lorsque vous n'utilisez pas les et pouvez être conditionnés et abattue en secondes.

Bent sur ligne-

Prendre position avec votre main droite et le genou droit raidi sur un lit de robuste ou quelque autre surface plane qui fournira un bon soutien. Choisissez maintenant jusqu'à un haltère ou quelque chose lourds que vous pouvez conserver l'avec votre main gauche.

Visualiser vos bras comme les crochets et amener lentement les haltères ou objet au côté de votre poitrine, garder votre droite arrière, puis plus bas le poids jusqu'à la longueur de bras, pas plus bas, sur les extrêmes, sécuritaires forment seulement Veuillez. Se concentrer sur vos muscles du dos. Inverser la procédure entière et faire de l'exercice maintenant avec votre bras droit.

Exercices de poitrine

Pompes-

Le push up est utilisé pour la construction de la poitrine, les épaules et les bras. Étendez-vous visage sur le plancher avec vos mains sur la largeur des épaules apart et garder vos paumes tournés légèrement vers l'intérieur. Maintenant les pompes jusqu'à ce que vos armes sont droites, abaisser et répétez pour les répétitions.

Pour la rendre plus difficile élever vos pieds. Essayez de placer les orteils de vos pieds sur une surface stable et élevée comme un banc, chaise ou un escalier. Le défrisage votre corps, poste vos mains sur le plancher à la largeur des épaules, abaisser votre corps, jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol en bas et puis revenir à la position de départ dans un mouvement fluide nice.

Trempettes-

Cet exercice peut être fait entre deux chaises robustes ou autres surfaces qui fournissent la stabilité. La trempette est un autre exercice de grande partie supérieure du corps. C'est un mouvement composé ainsi et implique de travailler tous les muscles qui le push up œuvres.

Gardez votre tête et le corps comme verticale que possible. Pour le début du mouvement, démarrer au sommet (armes entièrement étendues) et bas vous-même jusqu'à ce que votre bras sont parallèles au siège des chaises, détenir et puis grimper jusqu'au sommet du mouvement jusqu'à ce que vos bras sont complètement étendus à nouveau. Garder regardant droit devant et ne rebondissent au bas du mouvement.

Ajout de poids

Bien que le simple poids de votre propre corps est assez résistance pour fournir un entraînement efficace, nous devons progressive surcharge (résistance ajoutée) à devenir plus fort.

Si tout ce que nous devons faire est ajouter certains poids partout où nous pouvons trouver certains. Parce qu'il n'y pas de plaques de métal et machines de fantaisie à l'utiliser peu importe parce que le corps ne soucie pas où il est tant que c' est la résistance récepteur quelconque.

Vous pouvez utiliser des livres lourds tenaient dans vos mains. Vous pouvez acheter quelques haltères pondérées bon marchés ou le poids de la cheville. Une veste pondérée vous permettra également d'ajouter la résistance pour les chin-ups et les pompes. Essayez d'en acheter un qui vous permettra de supprimer et d'ajouter du poids comme bon vous semble. Également un sac rempli de livres peut être parfait pour la plupart des exercices et constitue une alternative bon marchée.

Que diriez-vous d'un couple de seaux et les remplir avec un certain niveau de l'eau ? Comme vous obtenez plus fort les remplir avec plus d'eau. C'est parfait, car dépendant de l'exercice, tout ce que vous devez faire est d'augmenter ou de diminuer la quantité d'eau dans les seaux pour le montant requis de résistance.

Pour encapsuler les choses ultraportatif

Nous savons qu'à l'aide de machines et poids libres sont le moyen le plus rapide et plus efficace il y a à gagner musculaire maigre et la force, mais en effectuant les exercices dans cet article, vous trouverez qu'ils vous fournir avec les mêmes avantages que continue à un gymnase, mais sans les coûts permanents et des contraintes de temps.

Séance d'entraînement sans un gymnase

Nous savons que l'utilisation des haltères et des machines est le plus rapide et il moyen le plus efficace est d'améliorer votre métabolisme et la force, mais pour de nombreuses raisons, celles-ci ne peuvent être commode ou facilement accessible pour vous.

Vous ne peut-être également aucun accès à un gymnase commercial, accueil gym ou sont sur le voyage d'affaires, mais il peut y avoir une solution, une séance d'entraînement de musculation sans avoir besoin de machines chers.

Comme avec tout exercice, si vous utilisez votre propre poids corporel, des machines ou des poids libres, si la résistance n'est pas augmenter, vos muscles n'être travaillées à leur capacité maximale et le stimulus que ces fibres ont besoin de croître seront manquant.

Les exercices effectués correctement construira le musculaire maigre et augmenter votre métabolisme de la même façon en effectuant les exercices à un gymnase, mais sans les contraintes de temps et les frais connexes.

Ces exercices peuvent être facilement faites dans une chambre à coucher, chambre d'hôtel, un parc, la Cour d'école, chevrons dans un garage ou dans une porte de plafond et tout vous avez à faire est utiliser votre imagination. Il y aura toujours un moyen d'ajouter plus de résistance de vos séances d'entraînement.

N'oubliez pas : peu importe où vous travaillez — à la maison, un hôtel ou un parc — toujours réchauffer correctement avant de commencer votre session et refroidir et s'étirent lorsque vous avez terminé.

Exercices de jambe

Squats-

Ils construction musculaire dans les cuisses, façonnent les fesses et d'améliorer d'endurance. Apart ou à la largeur des épaules, gardant le dos droit et la tête jusqu'à la position vos pieds environ de 13 à 17 pouces. Si vous voulez, vous pouvez utiliser quelque chose qui vous donnera un soutien, c'est-à-dire une bibliothèque, comptoir, évier, etc..

Maintenant squat à où les sommets des cuisses sont parallèles au plancher, organiser une seconde et ensuite debout, mais ne rebondir au bas du mouvement, utilisez un mouvement fluide nice. Toujours expirez votre souffle vous debout.

Air –

Stand droites en posture correcte ; maintenant stand avec une jambe vers l'avant et une patte arrière. Garder vos muscles abdominaux serrés et à la poitrine, abaisser votre corps haut-bas, votre jambe de flexion (ne pas trop loin).

Vous devriez avoir environ un à deux pieds entre vos pieds à ce stade, l'attaquant supplémentaire vous étape, et plus vos fessiers et les muscles ischio-jambiers auront à travailler.

Ne laissez pas votre genou pour aller de l'avant au-delà de vos orteils comme vous descendre et arrêtez où votre sentir à l'aise (essayez ne pas à laisser votre dos à venir) puis directement repousser. Toutes vos représentants sur une jambe puis basculer les jambes et faire toutes vos représentants sur l'autre jambe.

Exercices de retour.

Chin-UPS-

Chin-UPS sont un entraînement de grande partie supérieure du corps, en ciblant particulièrement vos biceps, muscles deltoïde et lat. Utiliser un chin-up porte bar, chevrons de plafond dans un garage ou d'attraper le moulage de votre cadre de porte, de positionner vos mains avec une sous la poignée de main et hang bas qui s'étend le lats, lentement augmenter votre corps jusqu'à ce que votre menton atteint la barre de niveau.

M'arrête un instant avant de vous baisser lentement vers la position de départ. Don't swing ou utiliser un élan pour obtenir votre corps en haut de la page, utilisez simplement les muscles de la cible. Barres Pendez-vous porte supprimer de la porte lorsque vous n'utilisez pas les et pouvez être conditionnés et abattue en secondes.

Bent sur ligne-

Prendre position avec votre main droite et le genou droit raidi sur un lit de robuste ou quelque autre surface plane qui fournira un bon soutien. Choisissez maintenant jusqu'à un haltère ou quelque chose lourds que vous pouvez conserver l'avec votre main gauche.

Visualiser vos bras comme les crochets et amener lentement les haltères ou objet au côté de votre poitrine, garder votre droite arrière, puis plus bas le poids jusqu'à la longueur de bras, pas plus bas, sur les extrêmes, sécuritaires forment seulement Veuillez. Se concentrer sur vos muscles du dos. Inverser la procédure entière et faire de l'exercice maintenant avec votre bras droit.

Exercices de poitrine

Pompes-

Le push up est utilisé pour la construction de la poitrine, les épaules et les bras. Étendez-vous visage sur le plancher avec vos mains sur la largeur des épaules apart et garder vos paumes tournés légèrement vers l'intérieur. Maintenant les pompes jusqu'à ce que vos armes sont droites, abaisser et répétez pour les répétitions.

Pour la rendre plus difficile élever vos pieds. Essayez de placer les orteils de vos pieds sur une surface stable et élevée comme un banc, chaise ou un escalier. Le défrisage votre corps, poste vos mains sur le plancher à la largeur des épaules, abaisser votre corps, jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol en bas et puis revenir à la position de départ dans un mouvement fluide nice.

Trempettes-

Cet exercice peut être fait entre deux chaises robustes ou autres surfaces qui fournissent la stabilité. La trempette est un autre exercice de grande partie supérieure du corps. C'est un mouvement composé ainsi et implique de travailler tous les muscles qui le push up œuvres.

Gardez votre tête et le corps comme verticale que possible. Pour le début du mouvement, démarrer au sommet (armes entièrement étendues) et bas vous-même jusqu'à ce que votre bras sont parallèles au siège des chaises, détenir et puis grimper jusqu'au sommet du mouvement jusqu'à ce que vos bras sont complètement étendus à nouveau. Garder regardant droit devant et ne rebondissent au bas du mouvement.

Ajout de poids

Bien que le simple poids de votre propre corps est assez résistance pour fournir un entraînement efficace, nous devons progressive surcharge (résistance ajoutée) à devenir plus fort.

Si tout ce que nous devons faire est ajouter certains poids partout où nous pouvons trouver certains. Parce qu'il n'y pas de plaques de métal et machines de fantaisie à l'utiliser peu importe parce que le corps ne soucie pas où il est tant que c' est la résistance récepteur quelconque.

Vous pouvez utiliser des livres lourds tenaient dans vos mains. Vous pouvez acheter quelques haltères pondérées bon marchés ou le poids de la cheville. Une veste pondérée vous permettra également d'ajouter la résistance pour les chin-ups et les pompes. Essayez d'en acheter un qui vous permettra de supprimer et d'ajouter du poids comme bon vous semble. Également un sac rempli de livres peut être parfait pour la plupart des exercices et constitue une alternative bon marchée.

Que diriez-vous d'un couple de seaux et les remplir avec un certain niveau de l'eau ? Comme vous obtenez plus fort les remplir avec plus d'eau. C'est parfait, car dépendant de l'exercice, tout ce que vous devez faire est d'augmenter ou de diminuer la quantité d'eau dans les seaux pour le montant requis de résistance.

Pour encapsuler les choses ultraportatif

Nous savons qu'à l'aide de machines et poids libres sont le moyen le plus rapide et plus efficace il y a à gagner musculaire maigre et la force, mais en effectuant les exercices dans cet article, vous trouverez qu'ils vous fournir avec les mêmes avantages que continue à un gymnase, mais sans les coûts permanents et des contraintes de temps.

Séance d'entraînement sans un gymnase

Nous savons que l'utilisation des haltères et des machines est le plus rapide et il moyen le plus efficace est d'améliorer votre métabolisme et la force, mais pour de nombreuses raisons, celles-ci ne peuvent être commode ou facilement accessible pour vous.

Vous ne peut-être également aucun accès à un gymnase commercial, accueil gym ou sont sur le voyage d'affaires, mais il peut y avoir une solution, une séance d'entraînement de musculation sans avoir besoin de machines chers.

Comme avec tout exercice, si vous utilisez votre propre poids corporel, des machines ou des poids libres, si la résistance n'est pas augmenter, vos muscles n'être travaillées à leur capacité maximale et le stimulus que ces fibres ont besoin de croître seront manquant.

Les exercices effectués correctement construira le musculaire maigre et augmenter votre métabolisme de la même façon en effectuant les exercices à un gymnase, mais sans les contraintes de temps et les frais connexes.

Ces exercices peuvent être facilement faites dans une chambre à coucher, chambre d'hôtel, un parc, la Cour d'école, chevrons dans un garage ou dans une porte de plafond et tout vous avez à faire est utiliser votre imagination. Il y aura toujours un moyen d'ajouter plus de résistance de vos séances d'entraînement.

N'oubliez pas : peu importe où vous travaillez — à la maison, un hôtel ou un parc — toujours réchauffer correctement avant de commencer votre session et refroidir et s'étirent lorsque vous avez terminé.

Exercices de jambe

Squats-

Ils construction musculaire dans les cuisses, façonnent les fesses et d'améliorer d'endurance. Apart ou à la largeur des épaules, gardant le dos droit et la tête jusqu'à la position vos pieds environ de 13 à 17 pouces. Si vous voulez, vous pouvez utiliser quelque chose qui vous donnera un soutien, c'est-à-dire une bibliothèque, comptoir, évier, etc..

Maintenant squat à où les sommets des cuisses sont parallèles au plancher, organiser une seconde et ensuite debout, mais ne rebondir au bas du mouvement, utilisez un mouvement fluide nice. Toujours expirez votre souffle vous debout.

Air –

Stand droites en posture correcte ; maintenant stand avec une jambe vers l'avant et une patte arrière. Garder vos muscles abdominaux serrés et à la poitrine, abaisser votre corps haut-bas, votre jambe de flexion (ne pas trop loin).

Vous devriez avoir environ un à deux pieds entre vos pieds à ce stade, l'attaquant supplémentaire vous étape, et plus vos fessiers et les muscles ischio-jambiers auront à travailler.

Ne laissez pas votre genou pour aller de l'avant au-delà de vos orteils comme vous descendre et arrêtez où votre sentir à l'aise (essayez ne pas à laisser votre dos à venir) puis directement repousser. Toutes vos représentants sur une jambe puis basculer les jambes et faire toutes vos représentants sur l'autre jambe.

Exercices de retour.

Chin-UPS-

Chin-UPS sont un entraînement de grande partie supérieure du corps, en ciblant particulièrement vos biceps, muscles deltoïde et lat. Utiliser un chin-up porte bar, chevrons de plafond dans un garage ou d'attraper le moulage de votre cadre de porte, de positionner vos mains avec une sous la poignée de main et hang bas qui s'étend le lats, lentement augmenter votre corps jusqu'à ce que votre menton atteint la barre de niveau.

M'arrête un instant avant de vous baisser lentement vers la position de départ. Don't swing ou utiliser un élan pour obtenir votre corps en haut de la page, utilisez simplement les muscles de la cible. Barres Pendez-vous porte supprimer de la porte lorsque vous n'utilisez pas les et pouvez être conditionnés et abattue en secondes.

Bent sur ligne-

Prendre position avec votre main droite et le genou droit raidi sur un lit de robuste ou quelque autre surface plane qui fournira un bon soutien. Choisissez maintenant jusqu'à un haltère ou quelque chose lourds que vous pouvez conserver l'avec votre main gauche.

Visualiser vos bras comme les crochets et amener lentement les haltères ou objet au côté de votre poitrine, garder votre droite arrière, puis plus bas le poids jusqu'à la longueur de bras, pas plus bas, sur les extrêmes, sécuritaires forment seulement Veuillez. Se concentrer sur vos muscles du dos. Inverser la procédure entière et faire de l'exercice maintenant avec votre bras droit.

Exercices de poitrine

Pompes-

Le push up est utilisé pour la construction de la poitrine, les épaules et les bras. Étendez-vous visage sur le plancher avec vos mains sur la largeur des épaules apart et garder vos paumes tournés légèrement vers l'intérieur. Maintenant les pompes jusqu'à ce que vos armes sont droites, abaisser et répétez pour les répétitions.

Pour la rendre plus difficile élever vos pieds. Essayez de placer les orteils de vos pieds sur une surface stable et élevée comme un banc, chaise ou un escalier. Le défrisage votre corps, poste vos mains sur le plancher à la largeur des épaules, abaisser votre corps, jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol en bas et puis revenir à la position de départ dans un mouvement fluide nice.

Trempettes-

Cet exercice peut être fait entre deux chaises robustes ou autres surfaces qui fournissent la stabilité. La trempette est un autre exercice de grande partie supérieure du corps. C'est un mouvement composé ainsi et implique de travailler tous les muscles qui le push up œuvres.

Gardez votre tête et le corps comme verticale que possible. Pour le début du mouvement, démarrer au sommet (armes entièrement étendues) et bas vous-même jusqu'à ce que votre bras sont parallèles au siège des chaises, détenir et puis grimper jusqu'au sommet du mouvement jusqu'à ce que vos bras sont complètement étendus à nouveau. Garder regardant droit devant et ne rebondissent au bas du mouvement.

Ajout de poids

Bien que le simple poids de votre propre corps est assez résistance pour fournir un entraînement efficace, nous devons progressive surcharge (résistance ajoutée) à devenir plus fort.

Si tout ce que nous devons faire est ajouter certains poids partout où nous pouvons trouver certains. Parce qu'il n'y pas de plaques de métal et machines de fantaisie à l'utiliser peu importe parce que le corps ne soucie pas où il est tant que c' est la résistance récepteur quelconque.

Vous pouvez utiliser des livres lourds tenaient dans vos mains. Vous pouvez acheter quelques haltères pondérées bon marchés ou le poids de la cheville. Une veste pondérée vous permettra également d'ajouter la résistance pour les chin-ups et les pompes. Essayez d'en acheter un qui vous permettra de supprimer et d'ajouter du poids comme bon vous semble. Également un sac rempli de livres peut être parfait pour la plupart des exercices et constitue une alternative bon marchée.

Que diriez-vous d'un couple de seaux et les remplir avec un certain niveau de l'eau ? Comme vous obtenez plus fort les remplir avec plus d'eau. C'est parfait, car dépendant de l'exercice, tout ce que vous devez faire est d'augmenter ou de diminuer la quantité d'eau dans les seaux pour le montant requis de résistance.

Pour encapsuler les choses ultraportatif

Nous savons qu'à l'aide de machines et poids libres sont le moyen le plus rapide et plus efficace il y a à gagner musculaire maigre et la force, mais en effectuant les exercices dans cet article, vous trouverez qu'ils vous fournir avec les mêmes avantages que continue à un gymnase, mais sans les coûts permanents et des contraintes de temps.

La vérité sur un régime amaigrissant Carb faible

Chaque jour vous descendez la rue, qu'il devient de plus en plus évident que la personne moyenne est de plus en plus grande, et cette tendance a s'est intensifiée ces dernières années. Pourquoi ils obtiennent plus gras ? Voici quelques raisons...

· Moins activité accessoire
· Mode de vie automatisée et informatisé
· Plus de travail heures et moins loisirs
· Augmentation de la consommation d'aliments transformés
· Nos portions alimentaires sont plus importantes que jamais

En surpoids ou obèses, a maintenant quitte une nuisance sociale et l'embarras domestique pour une maladie officielle. L'American Heart Association a annoncé l'obésité est un risque majeur pour les maladies cardiaques.

L'obésité elle-même est devenue une épidémie majeure et dangereuse. Plus de 70 % des adultes nous font de l'embonpoint et ce chiffre augmente rapidement.

Que font la plupart des gens à débarrasser leurs corps gras non désirés ? Ils diète ! Un régime amaigrissant est maintenant une industrie billion de dollars, et seulement environ chaque mois une nouvelle diète est annoncé. Si vous avez des problèmes de poids Comment trouvez-vous un régime alimentaire qui est sécuritaire, efficace et durable ?

Ce que vous faites sont d'essayer de trouver une alimentation qui inclut une variété d'aliments que vous pourrez vivre avec
confortablement. Vous devez avoir une vision à long terme et comprennent beaucoup d'exercice. Une bonne alimentation est celle qui fournit toutes les vitamines et minéraux et n'est pas élevé en gras ou en protéine.

La recherche sur les personnes, qui ont perdu beaucoup de poids et gardé au large à long terme, montre que la grande majorité a réussi en consommant un faible régime gras haut teneur en fibres, couplée à l'entraînement à la force et l'activité cardiovasculaire.

Méfiez-vous des régimes qui

· Interdire un groupe alimentaire spécifique
· Promesse une solution rapide
· Remplacer un repas équilibré avec une boisson ou un snack bar
· Faire des recommandations fondées sur des études uniques
· Faire des recommandations pour aider à vendre un produit unique

Excès de poids n'apparaît pas du jour au lendemain et ni elle disparaîtra toute la nuit ! En fait, plus vite vous perdrez du poids, plus il est probable que vous êtes à empiler les livres sur. Chercher un programme qui vous aideront à maintenir à long terme pertes de graisse corporelle en fournissant des solutions réalisables, comme un programme qui favorise les changements de mode de vie, de saine alimentation et d'exercice régulier.

Exercice régulier est important (c.-à-d. l'entraînement musculaire) qu'il consomme en gras, stimule votre

métabolisme et augmente aussi vos niveaux d'énergie. Les changements de régime alimentaires peuvent conduire à initial
perte de poids, mais c'est seulement à court terme. Exercice est essentiel au maintien de la perte de poids à long terme.

Maintenant, Let's take en regardant quels aliments est constitué d'et puis vous aurez une bonne idée de ce qu'il faut rechercher dans votre plan d'alimentation quotidienne. Premièrement, nous devons une large gamme d'éléments nutritifs à effectuer diverses fonctions pour une vie saine.

Ces nutriments comprennent les glucides, les protéines et les matières grasses et sont tous présents dans les aliments que nous mangeons sur une base quotidienne.

Les aliments contenant ces nutriments sont des céréales, légumineuses, noix, légumes, fruits, produits laitiers et aliments de chair (poissons, viandes et volailles).

Nous avons besoin de tous ces éléments nutritifs à vivre et s'épanouir, et puisque nous recevoir par l'intermédiaire de la nourriture que nous mangeons, nos aliments doivent être bien équilibré et dans les proportions appropriées. Aliments est un carburant ; le corps exige ce carburant pour l'énergie, qui est mesurée en graisses, des glucides et des protéines.

Chacun de ces éléments nutritifs fournit différentes quantités d'énergie, et ceux-ci sont mesurées en calories.

Des éléments nutritifs Calories par gramme

Glucides 4
Protéine 4
9 Graisses

Examinons de le glucides, glucides fournissent de l'énergie pour notre corps, ils fournissent des fibres pour la prévention des maladies et de saveur et de texture à l'alimentation. On les trouve dans les céréales, les pommes de terre, les fruits et les légumes.

Ils viennent en deux formes de base, simples et complexes. Les glucides simples sont facilement identifiables par leur saveur et sont douces. Les glucides complexes, comme les pommes de terre sont agréables à vos papilles, mais ne sont pas douces.

Elles sont ensuite divisées en deux groupes, riche en fibres et fibre faible.

Les aliments de haute teneur en fibres sont les choix plus sains pour la nutrition et l'apport de ces aliments est associée à une réduction de l'incidence du cancer et le diabète. Glucides fournissent le genre de calories facilement brûlé au cours de l'exercice cardiovasculaire.

Ils sont souvent à tort craint et considéré comme l'engraissement, mais le facteur le plus important dans le contrôle du poids est pondération de la consommation d'énergie (calories).
N'oubliez pas :

Énergie en est plus que l'énergie Out = gain de poids
Énergie dans est égale à l'énergie Out = entretien de poids
Énergie est inférieur énergie Out = perte de poids
Différents aliments affectent la capacité d'exercer à différents niveaux. Niveaux élevés d'exercice
(cardio et musculation) nécessitent des hydrates de carbone comme source de combustible ; à des niveaux inférieurs, il est en gras.

Un manque d'hydrates de carbone dans le régime alimentaire conduira à la fatigue, l'incapacité d'exercer
effectivement et un excès de consommation de matières grasses. Lorsque notre nourriture est digérée, glucides sont décomposés en sucres simples.

Ces sucres sont absorbés par le corps et utilisés par les muscles ou stockés en glycogène dans les muscles et le foie. Notre capacité de stockage du glycogène est limitée, glucides doit être constamment Refil par les aliments que nous mangeons.

Mais le corps a une capacité de stockage illimitée de la matière grasse !

La personne moyenne est extrêmement vulnérable aux régimes à la mode et extrême, un régime amaigrissant de comportements. La diète faible en glucides est un des régimes alimentaires plus récentes de frapper les rues. Cet engouement pour la diète actuel est très populaire, mais il y a plus sécuritaires et des méthodes plus efficaces fondées sur la recherche scientifique, à réduire le taux de graisse corporelle.

Faible en glucides un régime amaigrissant est tout simplement faux

Pourquoi est-ce ? Tout comme une voiture fonctionne mieux avec un carburant de certain, il en est le corps humain.
Malheureusement les derniers régimes à la mode de faible en glucides ne sont pas le mélange de carburant sur que du corps humain a été conçu pour fonctionner.

Glucides contiennent 4 calories par gramme, tandis que les graisses contenant 9 calories par gramme. Pour perdre du poids, la priorité est de diminuer l'apport calorique total. Réduire la quantité de graisse dans le régime alimentaire va faire la plus grande différence dans la réduction de l'apport calorique quotidien total et donc de perte de poids.

Apport en glucides n'est pas engraissement.
L'apport calorique excès est engraissement.

Si vous n'êtes pas assez glucides dans votre alimentation vous découvrirez :

· La fatigue due à un faible taux de glycémie niveaux apport insuffisant de vitamines et de minéraux
· Apport en fibres faible, qui peut affecter les mouvements intestinaux
· « Bad » souffle due pour les produits de décomposition des graisses (appelés cétones)

La ligne de fond pour les hydrates de carbone et de perte de poids est de :

· Essayez d'équilibrer l'apport en glucides avec les niveaux d'activité
· Maintenir les niveaux d'énergie en consommant des aliments riches en hydrates de carbone sur une base régulière
· Les aliments riches en glucides sont normalement faibles en gras et riche en nutriments

Un programme de perte de poids réel inclut tous les groupes d'aliments, musculation et aérobic à basse altitude, une légère diminution dans vos niveaux de calorique quotidien et un programme qui peut être suivi pour la vie.

Par-dessus tout, s'efforcer d'atteindre un régime alimentaire équilibré, manger équilibré divers aliments aidera à vous sentir grand chaque jour, d'assurer la santé mieux à long terme et à améliorer le contrôle du poids.

Principes de la perte de poids efficace

Si vous gardez à prendre du poids après un régime amaigrissant, stop ! Ne pensent pas même essayer un autre régime, parce qu'elle produira probablement les mêmes résultats que vous avez déjà vu.

Arrêtez de gaspiller votre temps, d'argent et d'efforts pour rien. Veuillez regarder les faits présentés dans cet article et de prendre votre décision.

Let's ont un regard sur quelques principes de perte de poids.

1. Accroître votre métabolisme

Afin de produire soutenue, Permanent et une perte de poids à long terme, il est impératif que vous stimuler votre métabolisme. Et le moyen le plus efficace d'augmenter votre métabolisme est d'avoir une plus grande proportion de muscle fonctionnel sur votre corps.

« Musculation » est le seul moyen pour construire cette musculaire maigre, donc vous pouvez soulever votre métabolisme. Il n'y a aucune autre méthode qui fait des merveilles sur le métabolisme comme l'entraînement musculaire.

En effectuant la musculation, vous aurez d'efficacement augmenter la quantité de musculaire maigre fonctionnel sur votre corps afin que votre métabolisme sera élever.

Après une séance de musculation votre corps fera l'objet d'une augmentation significative ou « Spike » dans le métabolisme, qui vous permet de graver beaucoup plus gras, alors vous avez pu avant.

2. Il s'agit de musculaire maigre

« La quantité de graisse que le corps peut graver est directement liée au muscle plus maigre que votre corps peut contenir. »

Si votre système musculaire peut soutenir plus d'énergie et utiliser cette énergie significativement lors de l'exécution de musculation, il sera capable de graver les calories que vous mangez et l'excès de graisse sur votre corps.

En d'autres termes, si vos muscles sont renforcent et peuvent contenir plus d'énergie alors vous devez être capable de libérer l'énergie plus efficacement à augmenter votre métabolisme et à brûler les calories excédentaires que vous avez mangé.

Une fois que nous pouvons bâtir musculaire maigre plus par le biais de notre propre force, notre corps deviendra plus efficace à la combustion des graisses.

C'est également la quantité de musculaire maigre sur votre corps qui vous rend le LOOK GOOD. Une fois que vous gravez au large de l'excès de graisse de votre corps, la musculaire maigre sous votre peau sera exposée making you look sain, énergique et bien tonique.

3. Vite marcher Burns Fat

Tout ce que vous devez faire est maintenant intégrer « Fast Walking » dans votre programme de perte de poids de hâter la combustion de l'excès de graisse.

N'est pas seulement rapide marche mieux beaucoup plus facilement sur les hanches, mais il produit également un plus grand pourcentage de perte de masse graisseuse par opposition à jogging ou la course.

Voici quelques-uns des avantages de la marche rapide.

· Facile à exécuter · · Plus conventionnel · Tout naturel de mouvement du corps Ne provoque pas blessures · Peut être fait n'importe où · L'exercice d'un minimum d'Effort meilleur pour la perte de masse graisseuse

« Je n'insisterai jamais assez comment marche rapide est nécessaire dans chaque programme de perte de poids ».

Stratégies de programmation

Si vous souhaitez que tout programme de perte de poids de travailler, vous devrez exécuter « Musculation ». Il est absolument impératif au cours d'une vie non seulement pour objectif de perte de poids, mais aussi pour la santé et le bien-être.

Pour les années, on nous a dit au régime de l'excès de graisse de notre corps et à jeter dans certains marche rapide d'accélérer le processus. The trouble with c'est que la diète hypocalorique restreint pourrait éclairer le corps en mode de famine, avec le corps accrocher à la graisse et utilisant le tissu musculaire maigre précieux pour l'énergie.

Cela serait « Inférieur votre métabolisme » causant une plus grande perte musculaire et une fois que le régime alimentaire était brisé la graisse originale revient, et vous auriez plus de chance de gagner encore plus de matières grasses.

« Un cercle vicieux »

Finalement, votre corps aurait pris l'habitude de la diète, et ensuite, vous atteignez un point où rien ne se passait.

Alors que faire maintenant ?

Essayez de suppléments de perte de poids, de crèmes, de massage, du ton de tables, de médicaments. Vous devriez savoir par maintenant qu'elles ne fonctionnent pas.

Il y a un meilleur moyen, c'est tout simplement...

« Musculation »

De nombreuses études montrent que l'entraînement musculaire est une méthode supérieure pour perdre du poids.

(Mesdames, vous ne de vrac jusqu'à l'aide de poids, vous n'avez pas la testostérone pour obtenir des grands et musclé, alors ne vous inquiétez).

Si vous n'incorporer l'entraînement musculaire dans votre programme de perte de poids, puis hâte « résultats décevants ».

Les jours de force formation jours sur trois à cinq semaines dans le gymnase, une heure à une époque sont depuis longtemps disparu. Cela ne fonctionne simplement pas. Un entraînement de musculation court une semaine faite à la maison ou dans la salle de gym va fondre plus de matières grasses que vous aurait jamais cru possible.

Les graisses, les Figures et les travaux de Cardio

Nous avons déjà constaté qu'en augmentant le muscle fonctionnel sur votre corps, vous augmentez votre taux métabolique au repos. En raison de la vitesse du métabolisme élevée vous pouvez maintenant consommer plus de calories, ce qui signifie que vous n'aurez pas besoin d'affamer le plus à perdre du poids.

En un sens, moins de calories devront être réduites de notre apport quotidien de la nourriture et un régime amaigrissant réussie (à condition que vous mangez les bons aliments) seront plus probable.

En ce qui concerne les matières grasses, ils êtes brûlés du corps lorsque les cellules s'oxyder à libérer de l'énergie sous la forme d'exercice. Lorsque l'exercice se fait lentement à modérément de 20 à 30 minutes, la majorité de l'énergie provient des graisses magasins.

Il est important de comprendre que la perte de graisse provient des cellules adipeuses sur tout le corps, pas seulement d'un ou plusieurs domaines spécifiques. Par conséquent, réduction des matières grasses d'une zone donnée n'est pas généralement possible.

Mélanger vos activités de cardio dans le gymnase. Utilisez le tapis de course, le vélo, grimpeur ou tout autre engin de formation à votre disposition.

Le meilleur exercice dans le but de la perte de masse graisseuse est rapide à pied soit à l'intérieur sur le tapis roulant ou en plein air. Marcher jusqu'à ce que vous sont légèrement bouffées et que le taux pour le temps imparti.

Si vos activités de cardio vous laissent halètement ou haletant ~ vous allez trop dur. Votre énergie sera ensuite en provenance de votre glucides réserves et pas de votre graisse stocke.

Perte de poids n'est pas le grand mystère compliqué que certaines personnes ou des magazines et des livres vont vous faire croire. C'est vraiment très simple, et il peut être tout fait aussi peu que dix semaines par suit facile à suivre, les principes sans interruption.

Nutrition pour perdre du poids

La façon de perdre la graisse corporelle et de maintenir le muscle est d'avoir un programme alimentaire pour la vie. Qualité des aliments et la production énergétique sont les bases, que vous devrez aller. Aliments en vrac qui vous remplissent et de ne remplissent vous sortir, des aliments qui sont faibles en gras et du sucre qui ne sont pas raffinés devraient être l'idéal.

Petits repas fréquents devraient être consommés au cours de la journée, contenant chacun une petite protéine pour maintenir les muscles et les niveaux d'énergie. Les aliments avec vitamine essentielle et suppléments minéraux convient également sur une base quotidienne.

Comment est-ce que vous pouvez déterminer calories combien vous avez besoin ?

Une méthode simple et rapide pour savoir combien de calories que vous avez besoin par jour pour une perte de poids et l'entretien consiste à calculer une valeur calorique avec un multiplicateur énoncées ci-dessous.

Perte de poids = multiplier votre poids corporel en livres avec 12 calories (12 x lb).

Maintenance = multiplier votre poids corporel en livres avec 15 calories (15 x lb).

En diminuant la quantité de calories que vous consommez chaque jour à la quantité de perte de poids, vous devriez commencer à perdre du poids. N'allez tout bas et vérifiez le miroir régulièrement pour juger de vos progrès.

Si vous n'avez pas une idée précise des calories combien votre consommant un jour, Comment saurez-vous si vous êtes trop manger ou pas ?

Un autre mot sur les régimes alimentaires... Ils enverrai le corps en mode de famine ; un mécanisme de survie depuis longtemps lorsque les humains face à périodes de famine. Réduire vos calories trop faible provoquera le corps de baisser son taux métabolique, ce qui réduit sa capacité de graver des graisses.

Dans le même temps, la faim signaux augmentation et rapidement, nous commençons à ont soif d'aliments riches en énergie chargés de matières grasses et en sucre. Les mêmes aliments que nous essayons de le faire sans.

Voici quelques conseils alimentaires grands à considérer :

· Réduire les graisses évidentes et cachés.

· Consommation de nourriture record pour identifier les zones à problème.

· Être conscient du temps lorsque vous plus mangez.

· Évitez de restriction alimentaire grave.

· Surveiller les corps gras niveaux, pas de poids.

· Objectif pour la perte de masse graisseuse modérée (une livre par semaine)

Principes de Gain de poids efficace

C'est une triste réalité que, tout au long des années, il y a eu une croissance de techniques de formation de résistance sans aucune preuve scientifique pour les sauvegarder. Comme dans la vie et dans la formation la plus simple est toujours la meilleure. Jetez un oeil sur les faits présentés dans cet aperçu des principes de gain de poids et composent votre esprit.

Voici quelques conseils scientifiques de musculation qui ont toujours été autour, mais ne sont pas suivie par de nombreux systèmes de formation ces jours-ci.

1. Limitée des niveaux d'énergie

Un programme d'entraînement à la force doit être court et simple que vous n'avez qu'une quantité limitée d'énergie par séance de formation.

Des études scientifiques révèlent que la glycémie (énergie) commence à appauvrir après 30 mins, donc exercer de sélection et le temps pris pour effectuer leur est crucial.

Vous devez être aiming for est stimulant autant des fibres musculaires dans la période la plus courte du temps disponible.

Votre taux de glycémie appauvrissent après une formation de haute intensité (généralement entre 20-30 minutes) et n'oubliez pas que vous avez besoin d'énergie pour récupérer après la séance d'entraînement.

L'astuce consiste à te donner un entraînement de haute intensité avant votre glycémie épuise, et ensuite vous sera donné votre corps l'exercice dont elle a besoin pour obtenir le montant maximal du muscle possible.

2. Surcharge progressive

Surcharge progressive est le principe d'exercice principal, que vous devez être au courant des afin d'obtenir les résultats que vous êtes après l'entraînement musculaire.

Les deux points de plus importants sont :

· Compléter votre exercice avec la technique parfaite
· Pousser à total échec lors d'un ensemble et le poids sur la barre de surcharge progressivement. (Vos muscles ciblés à au-delà de ce qu'il y avait autrefois de surcharge)

Cela signifie essentiellement que, lorsque le corps est souligné par la formation de haute intensité au-delà de ses exigences normales, le corps s'adapteront à ces nouvelles exigences de résistance améliorée.

Quand je dis "demandes normales", je veux dire quel est le niveau de stress/force votre corps est utilisé ici.

Un exemple : le jeu que vous avez effectué la semaine dernière en utilisant la même technique et le même poids, votre corps sera maintenant sont adaptés aux. Si vous séjournez à ce niveau vos muscles ne deviendra plus fort ou plus gros, donc c'est où la surcharge Progressive joue un rôle majeur.

Une fois vos muscles sont adaptés à un poids particulier il sera temps de surcharger les plus loin (ajouter plus de poids, de vitesse, de répétitions). Vous devrez garder en répétant ce processus de surcharge, si vous voulez devenir plus fort.

N'oubliez pas de toujours utiliser bonne TECHNIQUE. Technique ne doit jamais sacrifier pour charge supplémentaire.

3. Fréquence de formation

La triste réalité est que le type de volume élevé populaire de formation que vous trouvez dans des magazines et des livres de culturisme (et utilisé par les étoiles) n'est pas pertinent pour la majorité de la population et a un taux de défaillance choquant.

Ce qui est bon pour Joe Star n'est probablement pas bon pour vous. Tout le monde a génétique différente ; la plupart d'entre nous ont des pauvre génétique et ne prendre pas de stéroïdes comme les étoiles.

La seule façon que la majorité d'entre nous peut faire tous les gains du tout est d'effectuer de courtes séances d'entraînement intenses suivies par de longues périodes de repos pour que nous n'overtrain.

4. Surindemniser

De nombreuses études menées partout dans le monde ont démontré clairement que la récupération de musculation exige davantage de temps de repos qu'on ne le pensait auparavant.

Les séances de formation des poids peu fréquents, de courtes et de haute intensité, suivies par le montant requis des temps de récupérer et de devenir plus forte est nécessaire pour que vous puissiez augmenter votre muscle fonctionnelle.

Voici ce que vous devez faire - autoriser votre corps suffisamment de temps pour récupération sur la compensation de prendre place, afin que les muscles peuvent s'adapter à leur force et de la croissance.

5. Sélection d'exercice d'intensité

Je n'insisterai jamais assez de comment la sélection de l'exercice est absolument indispensable. Il y a seulement quelques exercices que vous avez vraiment besoin d'exécuter. Ces exercices consistent en des mouvements multi-articulaires.

Ces exercices particuliers sont bien supérieurs à celui des exercices d'isolement (1 muscle groupe de travail à la fois), parce que vous devez utiliser davantage les muscles de chaque groupe musculaire.

En utilisant ces exercices, votre corps tout entier sera être travaillé dur.

6. Visualisation

Mes 20 ans dans l'industrie, j'ai remarqué que ce domaine est de loin la plus négligée par les professionnels de la santé et la forme dominants...

La plupart des livres ou des cours de se concentrent sur le côté physique du muscle gain ou de perte de masse graisseuse et complètement négligeront le côté mental des choses.

Par la formation de votre état d'esprit ainsi que votre corps physique vous pouvez encore progresser dans la croissance musculaire.

Stratégies de formation de force

Nous discutons des stratégies de formation pour obtenir le montant maximal du muscle dans le plus court possible.

1. Fréquence de formation

Les deux principales composantes de musculation sont l'intensité de l'exercice et la récupération après l'exercice. Le poids peu fréquents, de courtes et de haute intensité, suivis par le montant requis des temps de récupérer et de devenir plus fort des séances de formation est ce qui est nécessaire pour augmenter la taille du muscle fonctionnelle dans la plus courte période de temps.

Les dernières recherches ont montré à plusieurs reprises que les muscles surcompenser (devenir plus fort) jusqu'à une semaine après la précédente séance d'entraînement, fourni que les muscles sont formés à l'échec.

Rappelez-vous qu'il n'est pas le volume de formation, mais l'intensité et de récupération qui sont importants lorsqu'il s'agit de gains en force et muscle.

2. Des exercices par Session

Essais dans des conditions strictes de gym ont révélé que vous avez seulement une quantité limitée de l'énergie (facilement disponible) à utiliser pour une séance de formation de poids. Les analyses de sang sur les individus ont également révélé que la glycémie (énergie disponible) baisse considérablement après 20 à 30 minutes de la formation de haute intensité.

Comme nous n'avons qu'une courte période de temps pour former avant notre gouttes de niveau de sucre dans le sang, « Exercice sélection » est cruciale. Nous devons utiliser des mouvements Multi-Joint ou composé, comme ces offre le plus de stimulation de formation pour la quantité de temps disponible. En d'autres termes, nous pouvons former simultanément de nombreux muscles et donc utiliser notre énergie plus efficacement.

Effectuant trois ou quatre exercices de haute intensité durant une session, c'est ce que la plupart des gens sont capables de. Toutes les principales structures de l'organisme sont travaillés dur pendant cette période. Travail sur ces grands mouvements composés a un effet d'entraînement tout au long de l'ensemble du corps ; Il n'y a aucun besoin de techniques de spécialisation ou les mouvements de l'isolement.

Le fait est que le corps entier est travaillé dur, repos et récupération est autorisé à prendre place à la prochaine session d'exercice nous pousser hors des représentants plus quelques plus avant avec le même poids, puis nous avons obtenu plus forte c'est-à-dire plus muscle.

3. Nombre de jeux par exercice

Après qu'une exécution complète défini un exercice composé à l'échec total, il devrait être peu près impossible de générer la même force et l'intensité pour un autre ensemble de l'exercice même.

Si vous êtes en mesure de générer la même force et l'intensité de cette deuxième ensemble ce sera assez évident que pas assez effort a été mis dans la première série. Ainsi, vous aurez à élever le niveau d'intensité que vous écrasez pour le premier ensemble.

Si vous donner le premier effort set de 100 % et travailler l'exercice difficile d'échec total (eg. vous ne pouvez pas déplacer la barre après la dernière rep) alors il n'y aura pas une exigence plus d'électrostimulation davantage sur cet exercice spécifique.

Si vous pensez que la formation de volume (plusieurs jeux) est plus efficace, alors vous êtes mal ! Les dernières recherches montrent que la seule formation set est aussi bénéfique que formation set multiples. Un ensemble de formation permettra de réduire les chances d'over-training. Il vous permettra également d'économiser le plus d'énergie pour d'autres exercices requis au cours de la séance d'entraînement.

4. Nombre de répétitions par ensemble

Le développement de muscles et de la force est étroitement liée, il a toujours été. Sessions de formation de force produisent des augmentations de force qui est égal à l'augmentation dans le muscle fonctionnelle. (Vous devenir plus fort et croître musculaires).

L'intensité cyclisme au moyen de changements de répétitions et de poids dans l'ensemble un programme de dix semaines est un moyen efficace de maintenir la progression et d'éviter les plateaux de la formation (glissements de force).

Répétitions peuvent Cycler, la gamme supérieure de répétition stimulera les fibres musculaires de secousse lente et promouvoir l'endurance. Aller plus loin vers le bas de l'échelle, la gamme de répétition inférieure sera activer les fibres musculaires de contraction rapide et augmenter la taille de la force et le muscle.

Gary Matthews un instructeur de gymnastique depuis plus de vingt ans. Il a formé des gens des athlètes à culturistes. Sa carrière professionnelle commence dans la Royal Australian Air Force où il était employé comme instructeur Fitness. Ses fonctions se composait de recrues de la formation dans les différentes disciplines, y compris la force de formation et de techniques de conditionnement.

Ce formateur du « down under » croit en utilisant des principes scientifiques pour la formation. Gary affirme que "comme dans la vie, à la formation : le plus simple est toujours la meilleure. » Il croit dans les programmes de formation de résistance sont courtes et simples, mais avec une intensité maximale.

Gary est l'auteur de plusieurs livres électroniques, y compris "Maximum poids perte dans dix" - l'ebook complet et la solution de gagner du temps pour la combustion loin de graisse indésirable et « Maximum poids Gain dans dix semaines » - facile à utiliser et suivez les techniques qui servent de guide à la croissance musculaire sans avoir à « vivre dans la salle de gym ».

Visitez le site Web de Gary à http://www.maximumfitness.com/